爬坡訓練法

• 爬坡能力和肌力和心肺功能的強弱有絕對關聯,當然體重也不能太重,太胖的人不但負擔重,要爬上一個坡所花的力氣也比體重輕的人來得多,平常不做騎車練習 時,多多加強重量訓練,尤其下肢的動作要多花點時間去做,如負重半/深蹲,舉踵,負重跨步走/弓箭步,划船器...等等,但上肢動作也要做,因為爬坡所需 的肌肉群非常的多,除了腿部外,手部也要做拉的動作,甚至遇到更陡的坡時還必須強制起來擺動上身來獲得額外的動力,所以一個爬坡幾乎要用到全身的肌肉了, 重量訓練絕不可少,平常重量訓練完後要做5至 10分鐘的跳繩運動,可以保持節奏感,這有助於爬坡時的節奏頻率,另外調節呼吸節奏也是必須的,這可在跳繩時做,關於閉氣練習是為了增強無氧時的爆發力, 刺激最大努力,所以在平常的基礎體能練習時需加上閉氣的衝刺練習,也就是深呼吸一口再閉住氣,然後做衝刺練習,每次儘可能持續15秒以上至最大極限, 反覆練習便會慢慢增加最大無氧能力及爆發力,而口罩練習便是在做訓練時戴上口罩,並且鬆緊要適中,不能太鬆,否則會有間隙產生,目的是為了減低氧的攝取, 造成訓練難度更高,如果一段時間後不覺得戴口罩是痛苦時,則個人的氧效率則已經進步了, 也就是戴口罩練習增強了紅血球的活潑性及帶氧能力,自然的心肺功能也增強了.
  (資料來源~禎乩車~)